Jesień to czas kiedy szczególnie warto zadbać o swoją kondycję fizyczną i psychiczną, ponieważ brzydka pogoda nie musi oznaczać dni spędzonych w łóżku przed telewizorem z niezdrowymi przekąskami. Okres przejściowy ze względu na warunki pogodowe i brak światła słonecznego często powoduje, że nie mamy ochoty wychodzić z domu, ćwiczyć czy szczególnie dbać o siebie, a to właśnie wtedy powinniśmy utrzymywać swoje ciało w jak najlepszej kondycji i w dobrej formie, aby uniknąć zachorowania na grypę lub przeziębienie, które w tym okresie mogą nas dotknąć już nawet po krótkim kontakcie z osobami chorymi. Dlatego jesień to doskonały czas na to, by wzmocnić swoją kondycję, zadbać o formę, zdrową dietę, suplementację, odpoczynek i dobry sen, aby wzmocnić swój organizm w okresie przejściowym i uniknąć zachorowania na sezonowe infekcje. Jak dbać o swoje zdrowie jesienią? Podpowiadamy.

Jak dbać o zdrowie jesienią? Zadbać o dietę

Osoby, które zastanawiają się, jak mogą zadbać o zdrowie jesienią i zimą, powinny przede wszystkim rozważyć zmianę swojej diety, jeżeli do tej pory nie dostarczała im ona odpowiedniej ilości składników odżywczych, witamin i minerałów, ponieważ większość komórek odpowiedzialnych za wsparcie układu immunologicznego, znajduje się w jelitach. Chcąc zadbać o swój układ odpornościowy i dobrą kondycję organizmu, musimy zacząć więc od podstaw i podejść do tematu holistycznie. Jakich witamin i minerałów powinniśmy dostarczać sobie z codzienną dietą?

Przede wszystkim pamiętajmy, że do prawidłowego funkcjonowania organizmu potrzebnych jest szereg składników odżywczych. Dlatego warto włączyć do swojej diety jak najwięcej warzyw i owoców. To w nich znajdziemy sporo witamin i minerałów, a także substancji odpowiedzialnych takich jak chociażby błonnik ważny dla układu trawiennego czy antyoksydanty. Z tego powodu, jeżeli do tej pory w naszej diecie próżno było szukać warzyw lub owoców, powinniśmy do każdego posiłku dokładać ich porcję o wadze przynajmniej 100 gramów. Dodatkowo starajmy się zmieniać złe nawyki żywieniowe na zdrowsze. Dlatego, jeżeli do tej pory po obiedzie zawsze jedliśmy słodycze, spróbujmy zamienić je na przykład na jabłko lub kiwi. Owoce również są słodkie, a dodatkowo dostarczają nam niezbędnych witamin i minerałów.

Nasza dieta powinna obfitować nie tylko owoce i warzywa, ale również musi znaleźć się w niej białko i zdrowe tłuszcze. Tradycyjne produkty z pszenicy zastąpmy tymi z pełnoziarnistych mąk o wysokim typie przemiału. Biały ryż możemy zastąpić ryżem brązowym lub basmati. Biały makaron, makaronem pełnoziarnistym, a pieczywo pszenne, chlebem żytnim lub grahamem. Dbajmy również o odpowiednią podaż białka, ponieważ odpowiada ono za uczucie sytości, ale także wspomaga nasz układ immunologiczny i odbudowę włókien mięśniowych oraz naskórka. Białko znajdziemy w produktach takich jak jak: mięsom tofu, ryby oraz nabiale.

Pełnowartościowy posiłek powinien zawierać również zdrowe tłuszcze, które znajdziemy w migdałach, orzechach, pestkach, oliwie z oliwek czy awokado. Jeżeli nasz wskaźnik BMI ciała jest prawidłowy, wówczas nasze zapotrzebowanie kaloryczne powinno wynosić 100% CPM. Całkowitą Przemianę Materii możemy obliczyć, korzystając z ogólnodostępnych w internecie kalkulatorów/ Jeżeli jednak nasze BMI jest zbyt wysokie, możemy jesienią rozważyć dietę redukcyjną. Jednak nie powinniśmy wówczas zbyt mocno obcinać kalorii, abyśmy nie byli bardziej podatni na infekcje. Podczas choroby, by wzmocnić organizm w walce z patogenem, zawsze powinniśmy zwiększać kaloryczność diety do poziomu CPM.

Jesienna regularna aktywność fizyczna

O co powinniśmy też zadbać jesienią? O regularną aktywność fizyczną. Kluczem do dobrego samopoczucia i wzmocnienia odporności, ale także prawidłowego funkcjonowania poszczególnych układów są nie tylko składniki odżywcze dieta czy suplementacja, ale przede wszystkim regularna aktywność fizyczna. Dlatego warto zaplanować swoją aktywność jesienią w taki sposób, aby sprawiała nam przyjemność i nie powodowała negatywnych skutków. Dlatego aktywność powinna być zawsze dopasowana do naszych indywidualnych potrzeb i wymagań. Jeżeli do tej pory nie ćwiczyliśmy, wówczas doskonałym pomysłem na początek mogą być treningi nordic walking. Są one polecane zarówno osobom młodym, jak i seniorom, którzy chcą wpłynąć pozytywnie na swoje tętno i pracę serca. Jesienią możemy postawić też na jazdę na rowerze, o ile pogoda na to pozwala, a także na jogging.

Żeby wzmocnić układ odpornościowy, nie musimy jednak wychodzić z domu i uprawiać sportów na zewnątrz, ponieważ wiele osób decyduje się ćwiczyć w domu. Wśród treningów, jakie można wykonywać samodzielnie w czterech ścianach, które nie wymagają świetnej kondycji, można wymienić jogę lub pilates. Trenując, nie tylko wzmacniamy mięśnie, poprawiamy postawę, wspomagamy układ nerwowy, a także sercowo-naczyniowy oraz układ oddechowy, ale również redukujemy stres, ponieważ wówczas w naszym organizmie wytwarzają się endorfiny, czyli hormony szczęścia. Regularna aktywność fizyczna jest więc bardzo istotna o każdej porze roku.

Zdrowie jesienią a higiena snu

Jesień to czas, kiedy jesteśmy szczególnie podatni na różnego rodzaju infekcje, które zazwyczaj dotyczą dróg oddechowych, a więc związane są z bólem gardła, kaszlem, katarem czy wysoką temperaturą, ponieważ przebywamy w słabo wentylowanych pomieszczeniach pełnych ludzi, przez co wirusy znacznie łatwiej mogą przenosić się z chorego na pozostałe osoby w jego otoczeniu. Jesienią aktywuje się wiele patogenów, które ze względu na wysokie temperatury latem, w okresie wakacyjnym można powiedzieć, że pozostają w uśpieniu. Z tego powodu okres jesienny nazywany też przejściowym, sprzyja różnego rodzaju infekcją, a narażone są na nie najbardziej osoby, które zaniedbują swoją odporność.

Poza zdrową dietą i regularną aktywnością fizyczną czynnikiem, który również ma niebagatelny wpływ na nasz układ immunologiczny, jest wypoczynek i zdrowy sen. Dlatego pamiętajmy o tym, aby spać każdego dnia przynajmniej 7-8 godzin, ponieważ zbyt krótki sen i brak odpoczynku spowoduje, że zmęczony organizm nie będzie miał siły bronić się przed patogenami. Ważna jest także odpowiednia higiena snu. Unikajmy więc przed położeniem się do łóżka wystawiania się na światło pochodzące z ekranu komputera, telewizora czy smartfona. Zadbajmy o wyciszenie przed snem i odpowiednią porę kolacji. Ostatni posiłek powinniśmy jeść 3-4 godziny przed pójściem spać. Wyspany organizm ma więcej siły, by walczyć z patogenami.

Suplementacja witaminy D

Jesienią, kiedy promieni słonecznych dociera do nas znacznie mniej niż latem, powinniśmy rozważyć suplementację witaminy D3. Jak, wiadomo jest to witamina, która wytwarzana jest w naszym organizmie przez syntezę skórną pod wpływem działania promieni słonecznych. Jesienią większość osób cierpi na niedobór tego składnika. Dlatego w tym okresie warto wyposażyć się preparat zawierający witaminę D3 i regularnie go przyjmować, ponieważ jest to składnik, który wpływa na nasz układ odpornościowy, a jego niedobór może spowodować, że będziemy bardziej podatni na infekcje. Dodatkowo witamina D3 uczestniczy również w szeregu innych procesów. Jest to jeden z nielicznych składników, które warto suplementować jesienią. Pozostałe ważne mikroelementy takie jak m.in. witaminy z grupy B powinno nam się udać, dostarczyć sobie z dobrze zbilansowaną dietą. Nie oznacza to jednak, że jesienią nie warto wychodzić z domu. Warto w tym okresie spacerować, by dotlenić organizm.

Jak wspierać odporność w chłodniejsze dni i nie dać się infekcją?

Istnieje wiele domowych metod, które polecane są w przypadku kiedy chcemy wzmocnić swoją odporność i zadbać o zdrowie. Dlatego warto poznać część z nich i dowiedzieć się, które z nich faktycznie ułatwiają nam takie działania. Jesienią warto sięgać po rozgrzewające napary, na przykład herbatę z dodatkami takimi jak imbir, cytryna kurkuma, cynamon. Wśród naturalnych składników, które można również zastosować, by wesprzeć odporność i zadbać o swoje zdrowie, wymienia się także czosnek, który jest naturalnym antybiotykiem, jeżówkę purpurową, acerolę, maliny, a także inne owoce oraz zioła zawierające duże dawki witaminy Cm antyoksydantów i innych cennych składników mineralnych.

Pamiętajmy również o odpowiedniej higienie. Żeby nie narażać się na zachorowanie, powinniśmy unikać przebywania bez potrzeby w zatłoczonych pomieszczeniach, a także unikać kontaktu z osobami chorymi, u których widoczne są objawy przeziębienia lub grypy. Warto również pamiętać o regularnym myciu lub dezynfekcji rąk, a odwiedzając placówki medyczne w okresie zwiększonej zachorowalności na różnego rodzaju infekcje, warto rozważyć założenie maski ochronnej.